Entdecke 20 Workouts für zu Hause (4/20): 6 einfache Pilates-Übungen für Anfänger

Pilates ist eine hervorragende Möglichkeit, fit und gesund zu bleiben. Es eignet sich für jedes Fitnesslevel, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – die Übungen lassen sich individuell anpassen. Zeit oder einen geeigneten Ort für ein Ganzkörpertraining zu finden, kann schwierig sein, aber mit Pilates erhalten Sie ein umfassendes Workout in nur 30 Minuten. Pilates ist eine tägliche Routine, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre allgemeine Körperkraft zu steigern.

Was ist Pilates?

Pilates ist ein gelenkschonendes Training, das die Rumpfmuskulatur stärkt, die Flexibilität verbessert und den gesamten Körper fit hält. Es wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt und legt Wert auf kontrollierte Bewegungen, die häufig auf der Matte (Matten-Pilates) oder an speziellen Geräten wie Reformern durchgeführt werden.

Grundprinzipien

• Atmung: Die richtige Atemtechnik ist im Pilates unerlässlich, um die Bewegungseffizienz zu steigern und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
• Konzentration: Konzentriere dich auf jede einzelne Bewegung, um Präzision und Effektivität zu gewährleisten.
• Kontrolle: Jede Bewegung wird kontrolliert ausgeführt, um Verletzungen vorzubeugen und den Nutzen zu maximieren.
• Zentrierung: Die Übungen konzentrieren sich auf die Rumpfmuskulatur, zu der Bauch, unterer Rücken, Hüfte und Gesäß gehören.
• Präzision: Jede Bewegung wird präzise ausgeführt, um gezielt bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.
• Fließen: Die Bewegungen werden fließend und gleichmäßig ausgeführt, um eine kontinuierliche Bewegung aufrechtzuerhalten.

Wichtigste Vorteile

• Verbessert die Rumpfmuskulatur: Pilates trainiert die tief liegenden Bauchmuskeln und trägt so zum Aufbau einer starken Körpermitte bei.
• Erhöht die Flexibilität: Regelmäßiges Training erhöht die Flexibilität und den Bewegungsumfang.
• Bessere Körperhaltung: Fördert eine bessere Körperhaltung durch Stärkung der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, wodurch das Risiko von Rückenschmerzen verringert und die allgemeine Körperhaltung verbessert wird.
• Verhindert Verletzungen: Fördert eine ausgewogene Muskelentwicklung und korrekte Bewegungsmuster.
• Steigert die Energie: Steigert das Energieniveau durch kontrollierte Atmung und achtsame Bewegungen.
• Stressreduzierung: Fördert Entspannung und reduziert Stress durch die Verbindung von Körper und Geist.

6 einfache Pilates-Übungen für Anfänger

1. Planke

Der Plank ist eine grundlegende Pilates-Übung, die die Rumpfmuskulatur stärkt und die Stabilität verbessert. Es ist ein Ganzkörpertraining, das mehrere Muskelgruppen beansprucht. Es kräftigt Rumpf, Schultern, Arme und Beine und verbessert die allgemeine Stabilität und Ausdauer.

So geht's:

1. Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern.
2. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und vermeiden Sie es, die Hüften abzusenken oder zu hoch anzuheben.
3. Halten Sie diese Position. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
4. Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang zu halten.

Notiz: Wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken oder in den Schultern verspüren, modifizieren Sie die Plank-Übung, indem Sie Ihre Knie auf den Boden absenken.

2. Aufrollen

Diese Übung besteht darin, sich aus der Liegeposition in die Sitzposition und wieder zurück zu rollen. Sie verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dehnt Rücken und Oberschenkelrückseite und stärkt die Rumpfmuskulatur durch kontrollierte Bewegungen. Eine korrekte Atmung ist bei dieser Übung wichtig.

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme zur Decke.
3. Heben Sie den Kopf und atmen Sie aus, während Sie sich langsam in eine sitzende Position aufrichten und dabei Schwung vermeiden.
4. Wenn Ihre Hände parallel zu Ihren Füßen sind, atmen Sie ein und rollen Sie wieder nach unten.
5. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel absenken, bis Sie mit über dem Kopf gestreckten Armen liegen.

Notiz:

• Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
• Bei verkürzter Oberschenkelmuskulatur oder Problemen mit dem unteren Rücken versuchen Sie, die Knie leicht zu beugen oder ein Handtuch unter den unteren Rücken zu legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

3. Die Hundert

Diese klassische Übung wärmt den Körper auf, fördert die Durchblutung und stärkt die Bauchmuskulatur. Man liegt dabei auf dem Rücken, hebt Beine und Kopf an und bewegt die Arme pumpend. Diese Übung beansprucht die Rumpfmuskulatur und trägt durch das längere Halten der Position und die Armbewegung zum Kraftaufbau und zur Steigerung der Ausdauer bei.

So geht's:

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Heben Sie die Beine mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien an (wie eine Tischplatte) oder strecken Sie sie für eine größere Herausforderung in einem 45-Grad-Winkel gerade nach oben.
• Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab und strecken Sie die Arme seitlich gerade nach außen.
• Bewegen Sie Ihre Arme schnell auf und ab, halten Sie sie dabei gestreckt. Atmen Sie fünf Sekunden lang ein und fünf Sekunden lang aus. * Anfänger können mit 5 Zyklen dieses Atemmusters beginnen, was insgesamt 100 Armpumpen ergibt.

Notiz:

• Wenn Sie ein Spannungsgefühl im Nacken verspüren, senken Sie den Kopf auf die Matte und fahren Sie mit gestütztem Kopf fort.
• Halten Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad oder höher, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren.
• Konzentriere dich auf eine kontrollierte Atmung, um zu vermeiden, dass du die Luft anhältst.

4. Einbeinige Dehnung

Die einbeinige Dehnung ist Teil der Pilates-„Bauch-Serie“ und eignet sich hervorragend für Anfänger. Sie beinhaltet abwechselnde Beinbewegungen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Rumpfstabilität, was die Koordination und das Gleichgewicht verbessert.

Es zielt auf die tief liegenden Bauchmuskeln ab und hilft so, die Körpermitte zu stärken und die Stabilität zu verbessern, während gleichzeitig die Flexibilität und Beweglichkeit in Hüfte, Oberschenkelrückseite und unterem Rücken erhöht werden.

So geht's:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Schienbeine parallel zum Boden.
• Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab.
• Legen Sie Ihre Hand an die Seite des gebeugten Knies und halten Sie Ihr Schienbein fest; und der andere Arm ist gebeugt, wobei die Hand auf dem Knie liegt.
• Strecken Sie das andere Bein in einem 45-Grad-Winkel aus und ziehen Sie dabei Ihr angewinkeltes Knie in Richtung Ihrer Brust.
• Atme ein, um das Bein zu wechseln, und wechsle die Beine kontrolliert ab. * Halte deine Rumpfmuskulatur angespannt und deinen unteren Rücken fest auf die Matte gedrückt.

Notiz:

• Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken fest auf der Matte aufliegt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Ziehen Sie nicht mit den Händen an Ihrem Nacken. Stützen Sie stattdessen Ihren Kopf sanft mit den Fingerspitzen.
• Bewegen Sie Ihre Beine kontrolliert, um die Stabilität zu bewahren und Schwung zu vermeiden.
• Sollten Sie Nackenverspannungen verspüren, können Sie Ihren Kopf auf der Matte lassen und sich auf die Beinbewegungen konzentrieren.

5. Doppelbein-Dehnübung

Die Doppelbein-Dehnung ist eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die gleichzeitig die Koordination verbessert. Sie ist ein gängiger Bestandteil vieler Pilates-Programme für Anfänger und trägt dazu bei, Rumpfkraft und Stabilität aufzubauen, die Koordination zu verbessern und die Flexibilität zu erhöhen.

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Schienbeine parallel zum Boden.
2. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab.
3. Strecken Sie gleichzeitig Arme und Beine.
4. Kreisen Sie Ihre Arme um Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.

Notiz:

• Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken fest auf der Matte aufliegt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Ziehen Sie nicht mit den Händen an Ihrem Nacken. Stützen Sie stattdessen Ihren Kopf sanft mit den Fingerspitzen.
• Bewegen Sie Ihre Arme und Beine kontrolliert, um die Stabilität zu bewahren.

6. Schwan

Der Schwan ist eine grundlegende Pilates-Übung, die der Yoga-Pose „Kobra“ ähnelt. Dabei wird im Liegen mit dem Gesicht nach unten der Oberkörper von der Matte abgehoben, was die Rückenmuskulatur stärkt und die Flexibilität von Wirbelsäule und Schultern verbessert.

Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur, erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und die Rumpfmuskulatur. Durch die Dehnung von Brustkorb und Schultern verbessert sie zudem die Körperhaltung und wirkt so den Folgen von langem Sitzen und einer gekrümmten Haltung entgegen.

So geht's:

1. Lege dich mit ausgestreckten Beinen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen bäuchlings auf deine Matte. Platziere deine Hände unter deinen Schultern, die Ellbogen sind angewinkelt.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
3. Atme ein, während du deine Hände in die Matte drückst und Kopf, Brustkorb und obere Rippen von der Matte abhebst. * Halten Sie Ihren Nacken lang und Ihre Schultern entspannt.
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und achten Sie dabei auf eine leichte Krümmung Ihrer Wirbelsäule.
5. Atme aus und senke deinen Oberkörper langsam wieder auf die Matte ab.
6. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal und achten Sie dabei auf flüssige und kontrollierte Bewegungen.

Notiz:

• Überdehnen Sie Ihren unteren Rücken nicht zu stark. Führen Sie die Bewegung angenehm aus, um Verspannungen zu vermeiden.
• Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
• Spannen Sie stets Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
• Bei Problemen mit dem unteren Rücken heben Sie nur Kopf und Brustkorb an und lassen Sie die Hände zur Unterstützung auf der Matte.

Abschluss

Pilates ist ein vielseitiges und effektives Training, das Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Integrieren Sie diese Übungen in Ihren Alltag, um Kraft aufzubauen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Gehen Sie es langsam an und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, um Überlastungsverletzungen vorzubeugen. Also, rollen Sie Ihre Matte aus und starten Sie noch heute mit Pilates – und bleiben Sie dran!