Gehen vs. Laufen: Was verbrennt mehr Kalorien?

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, kann die Wahl der richtigen Sportart einen entscheidenden Unterschied machen. Gehen und Joggen gehören zu den beliebtesten Optionen, aber welche ist effektiver, um Kalorien zu verbrennen?

Laut Paul D. Thompson M.D. , Chefarzt der Kardiologie am Hartford Hospital und Professor für Innere Medizin und Präventivkardiologie an der Universität von Connecticut, sagte: „Der entscheidende Unterschied zwischen Laufen und Gehen liegt in der Anzahl der verbrannten Kalorien – nicht pro Meile, sondern pro Minute Bewegung.“

Laufen verbrennt im Allgemeinen mehr Kalorien als Gehen.&Eine Person mit einem Gewicht von beispielsweise 70 kg verbrennt beim Gehen mit 6,4 km/h etwa 372 Kalorien pro Stunde. Läuft dieselbe Person hingegen mit 8 km/h, verbrennt sie über 60 % mehr Kalorien, nämlich etwa 606 Kalorien pro Stunde.

„Laufen ist eine weniger effiziente Bewegung und beansprucht den Körper stärker, daher verbrennt man dabei mehr Kalorien pro Minute“, sagt Thompson. „Wenn man aber genügend Zeit hat, um beim Spazierengehen die gleiche Kalorienmenge zu verbrennen, ist Spazierengehen völlig in Ordnung.“

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt eng mit Ihrer Herzfrequenz zusammen. Beim Sport schlägt Ihr Herz schneller, um mehr Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu transportieren. Dies erfordert mehr Energie, die durch die Verbrennung von Kalorien bereitgestellt wird. Je stärker Ihr Herz also arbeiten muss, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Intensive Sportarten wie Laufen, die den Puls beschleunigen, verbrennen in der Regel mehr Kalorien als weniger intensive Sportarten wie Gehen. Faktoren wie Alter, Gewicht, Fitnesslevel und Trainingsdauer beeinflussen jedoch ebenfalls den Kalorienverbrauch.

• Körpergewicht: Schwerere Menschen verbrennen mehr Kalorien, weil sie mehr Energie für die Bewegung benötigen.
• Alter: Mit zunehmendem Alter verbrennen Menschen aufgrund eines langsameren Stoffwechsels und des Verlusts an Muskelmasse weniger Kalorien.
• Tägliche Aktivitäten: Mehr Bewegung im Alltag kann im Laufe des Tages zu einem höheren Kalorienverbrauch führen.
• Trainingsintensität: Intensivere Übungen verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit.
• Übungsdauer: Längere Trainingseinheiten verbrennen in der Regel mehr Kalorien. Wer also genauso viele Kalorien verbrennen möchte wie beim Laufen, muss länger gehen.

Methoden zur Messung des Kalorienverbrauchs

Zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, liefert wertvolle Erkenntnisse über Ihre Fortschritte und hilft Ihnen, Ihr Training an Ihre Abnehmziele anzupassen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch zu messen:

MET-Werttabellen

Der MET-Wert (Metabolisches Äquivalent einer Aktivität) gibt Schätzwerte für den Kalorienverbrauch pro Minute bei verschiedenen Aktivitäten basierend auf Ihrem Gewicht an. Sie können entsprechende Tabellen online finden und die Werte selbst berechnen. Diese Methode ist zwar etwas aufwendiger, kann aber hilfreich sein, wenn Sie lieber selbst Hand anlegen.

Herzfrequenzmonitore

Mit einem Herzfrequenzmesser, wie beispielsweise dem Polar Brustgurt zur Herzfrequenzmessung, können Sie Ihren Kalorienverbrauch, insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung, präzise messen. Diese Geräte erfassen Ihre Herzfrequenz in Echtzeit, sodass Sie in Ihrer Zielzone für eine optimale Kalorienverbrennung bleiben können.

Der ideale Herzfrequenzbereich zum Kalorienverbrennen liegt bei 50–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Moderates Training entspricht 50–70 %, intensives Training 70–85 %. Ihre maximale Herzfrequenz berechnen Sie, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Beispiel: Bei einem Alter von 30 Jahren beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute (bpm), der Zielbereich liegt zwischen 95 und 162 bpm.

Fitness-Tracker und Smartwatch

Smartwatches und Fitnessarmbänder können Ihre täglichen Aktivitäten wie Kalorienverbrauch, zurückgelegte Distanz und Schritte anhand Ihrer Herzfrequenz, Ihres Aktivitätsniveaus und anderer persönlicher Daten erfassen. Einige können mithilfe der Sportfunktionen auch Ihren Kalorienverbrauch in Echtzeit messen.Diese smarten Wearables sind praktisch und verfügen oft über zusätzliche Funktionen wie Schrittzähler, MET-Messung, Herzfrequenz- und SpO2-Überwachung, Schlafüberwachung und Trainingsprotokollierung.

Durch die Synchronisierung Ihrer Fitnessdaten, die Sie mit Ihrer Smartwatch und Ihrem Fitness-Tracker erfassen, mit Fitness-Apps wie Runmefit und Strava erhalten Sie einen umfassenderen Überblick und ein besseres Datenmanagement. Sie erhalten außerdem langfristige Berichte zu Ihrem Trainingsplan, sodass Sie Ihre Routine und Ihren Erholungsplan rechtzeitig anpassen und mehr über Ihren Gesundheitszustand erfahren können.

Online-Rechner:

Es gibt verschiedene Online-Rechner, mit denen Sie Ihren Kalorienverbrauch anhand Ihres Gewichts, Ihrer Aktivitätsart und -dauer schätzen können. Sie sind zwar nicht so präzise wie professionelle Tools, liefern aber einen guten Richtwert. Sie sind einfach zu bedienen und ermöglichen schnelle Schätzungen ohne spezielle Geräte.

Tipps zum Kalorienverbrennen

Beim Gehen:

• Schneller gehen: Steigern Sie Ihre Gehgeschwindigkeit, um die Intensität zu erhöhen.
• Hügel hinzufügen: Bergaufgehen oder Gehen auf einer Steigung verbrennt mehr Kalorien als Gehen auf ebener Fläche.
• Gewichte verwenden: Um den Energieverbrauch zu erhöhen, können Sie leichte Hanteln mit sich führen oder eine Gewichtsweste tragen.
• Intervallgehen: Wechseln Sie zwischen schnellem Gehen und einem langsameren Tempo ab, um den Kalorienverbrauch zu steigern.
• Setzen Sie Ihre Arme ein: Schwingen Sie Ihre Arme kräftig, um Ihren Puls zu erhöhen.

Während des Laufens:

• Abstand vergrößern: Steigern Sie Ihre Laufstrecke schrittweise, um Ihr Training zu verlängern.
• Sprints hinzufügen: Bauen Sie kurze Sprints in Ihre Läufe ein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
• Auf unterschiedlichem Terrain laufen: Laufen auf Trails, Sand oder Hügeln steigert die Intensität.
• Verwenden Sie die korrekte Form: Eine gute Lauftechnik verbessert die Effizienz.
• Intervalllauf: Wechseln Sie zwischen Sprints und Joggen ab, um den Kalorienverbrauch zu maximieren.

Wenn Sie diese Tipps beim Gehen oder Laufen anwenden, können Sie Ihr Training verbessern, mehr Kalorien verbrennen und Ihre Fitnessziele effektiver erreichen.

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie bei der Entscheidung zwischen Gehen und Laufen Ihren Fitnesszustand und Ihre gesundheitlichen Voraussetzungen berücksichtigen sollten. Wenn Sie mit dem Training noch nicht so vertraut sind oder Gelenkprobleme haben, ist Gehen möglicherweise der bessere Einstieg. Wenn Sie hingegen ein intensiveres Training suchen und keine Gelenkprobleme haben, kann Laufen effektiver sein, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Fitness zu verbessern.

Wenn Ihr Hauptziel jedoch Gewichtsverlust ist, reichen weder Laufen noch Spazierengehen allein aus. Sie eignen sich zwar hervorragend, um motiviert und aktiv zu bleiben. Entscheidend ist, eine Sportart zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig ausüben können. Egal für welche Sportart Sie sich entscheiden, denken Sie daran, aktiv zu bleiben und Ihr Training zu genießen!