So beruhigen Sie Körper und Geist in 5 Minuten: 3 Atemübungen, die funktionieren

Fühlst du dich oft überfordert, gestresst oder ängstlich? Dann bist du nicht allein. Viele von uns kennen die körperlichen Symptome von Stress, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Muskelverspannungen. Neben den körperlichen Auswirkungen kann Stress auch unser seelisches Wohlbefinden beeinträchtigen und zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und sogar Depressionen führen.

Um gesund und positiv zu bleiben, brauchen wir Momente der Ruhe, Entspannung und des Stressabbaus. Atemübungen können bei Angstzuständen helfen, selbst wenn wir nur fünf Minuten Zeit haben. Sie helfen, unser Atemmuster zu verändern, was unseren Geist und Körper beruhigt, indem es unser Nervensystem, unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck reguliert.

In diesem Beitrag stellen wir Ihnen drei Atemübungen vor, mit denen Sie sich in nur fünf Minuten entspannen können. Diese Atemtechniken gegen Angstzustände sind leicht zu erlernen und können überall und jederzeit angewendet werden. Sie benötigen lediglich einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen und die Bereitschaft, bewusst zu atmen.

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, fördert die Entspannung, indem sie das Zwerchfell, den wichtigsten Atemmuskel, einsetzt und so die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktiviert. Viele Menschen neigen dazu, flach in die Brust zu atmen, insbesondere in Stresssituationen. Dies führt zu schnellen, flachen und ineffizienten Atemzügen, die die Stressreaktion verstärken können. Um die tiefe Bauchatmung zu üben, können Sie folgende Schritte befolgen:

• Suchen Sie sich zunächst einen ruhigen und bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch.
• Atme langsam und tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch mit der Hand hebt.
• Versuchen Sie, Ihren Brustkorb so ruhig wie möglich zu halten.
• Atme langsam und vollständig durch den Mund aus und spüre mit der Hand, wie sich dein Bauch senkt.
• Versuchen Sie auch hier, Ihren Brustkorb so ruhig wie möglich zu halten.

Wiederholen Sie diesen Zyklus 3–5 Minuten lang oder bis Sie sich ruhiger fühlen. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Heben und Senken Ihres Bauches. Durch die Konzentration auf die tiefe Bauchatmung können Sie langsam und tief atmen, die Sauerstoffversorgung verbessern und einen ruhigeren Zustand erreichen.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana ist eine Pranayama-Übung, auch bekannt als Wechselatmung oder Kanalreinigungsatmung. Diese Yoga-Übung, bei der abwechselnd durch jedes Nasenloch geatmet wird, hilft, den Atemrhythmus zu regulieren und die linke und rechte Gehirnhälfte zu koordinieren. Dadurch kann sie dazu beitragen, Geist, Körper und Emotionen zu beruhigen und einen Zustand der Klarheit, Konzentration und Entspannung zu erreichen.

Bevor wir mit dieser Übung beginnen, üben wir zunächst eine Yoga-Pose – das Vishnu Mudra. Strecken Sie Ihre rechte Hand aus und falten Sie Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche, während Daumen, Ringfinger und kleiner Finger gestreckt bleiben. Sie können auch andere Gesten verwenden, wenn Sie möchten. Anschließend können Sie mit den folgenden detaillierten Schritten fortfahren:

• Setzen Sie sich bequem hin, die Wirbelsäule gerade.
• Schließe deine Augen oder schaue sanft nach unten.
• Beginnen Sie mit einem tiefen Einatmen und atmen Sie dann aus.
• Halten Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen zu und atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch vier Sekunden lang ein.
• Halten Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem rechten Ringfinger zu und halten Sie den Atem für vier Sekunden an.
• Öffnen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie vier Sekunden lang aus.
• Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch ein und zählen Sie dabei vier Sekunden lang.
• Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch und halten Sie den Atem für vier Sekunden an.
• Öffnen Sie Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie vier Sekunden lang aus.

Damit ist ein Zyklus abgeschlossen. Wiederholen Sie diesen Zyklus 3–5 Minuten lang oder bis Sie sich ruhiger fühlen. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung und achten Sie auf einen gleichmäßigen Rhythmus. Diese Übung ist für die meisten Menschen geeignet und kann vor der Meditation oder zu jeder beliebigen Tageszeit durchgeführt werden.

4-7-8-Atemmethode

Die 4-7-8-Atemübung, auch Entspannungsatmung genannt, ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Sie ist eine einfache, aber effektive Methode, das Nervensystem zu beruhigen und tiefe Entspannung herbeizuführen. So können Sie sich entspannen, Stress und Ängste abbauen und schneller einschlafen. Um die 4-7-8-Atemtechnik anzuwenden, folgen Sie diesen Schritten:

• Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, sodass ein zischendes Geräusch entsteht.
• Schließen Sie den Mund und atmen Sie sanft durch die Nase ein, zählen Sie dabei leise bis 4.
• Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
• Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, sodass ein zischendes Geräusch entsteht, und zählen Sie dabei bis 8.

Dies ist ein Zyklus, den Sie 3–5 Minuten lang wiederholen können, oder bis Sie sich ruhiger fühlen. Sie können diese Atemtechniken vor dem Schlafengehen oder immer dann anwenden, wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder überfordert fühlen. Vermeiden Sie es jedoch, diese Übungen während oder vor Situationen durchzuführen, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordern, wie z. B. Autofahren oder das Bedienen von Maschinen, da dies Ihre Aufmerksamkeit beeinträchtigen kann.

Wie man eine Smartwatch für Atemübungen nutzt

Eine Smartwatch kann ein nützliches Hilfsmittel sein, um Ihre Atemübungen zu optimieren und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Die meisten Smartwatches verfügen über integrierte Atemübungsfunktionen, die Sie durch einfache und bequeme Atemübungen führen. Je nach Art und Modell Ihrer Smartwatch können Sie aus verschiedenen Atemtechniken, -dauern und -einstellungen wählen. Visuelle Animationen und haptisches Feedback unterstützen Sie dabei, Ihre Atmung zu steuern.

Nach Abschluss der Atemübung können Sie Ihre Herzfrequenz und Ihr Stresslevel erneut mit Ihrer Smartwatch messen. Sie können Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen und erfahren, wie sich die Atemübungen auf Ihre Gesundheit auswirken, indem Sie Veränderungen Ihrer Herzfrequenz, Ihres Stresslevels und anderer Messwerte erfassen. Basierend auf den von Ihrer Smartwatch gesammelten Daten erhalten Sie außerdem Feedback und Tipps zur Verbesserung Ihrer Atmung und Ihres Wohlbefindens.

In nur 5 Minuten können diese 3 Atemtechniken Stress deutlich reduzieren, den Geist beruhigen und ein Gefühl von innerem Frieden und Ausgeglichenheit schenken. Ob Sie diese Techniken in Ihre Morgenroutine integrieren, sie zur Entspannung am Mittag nutzen oder vor dem Schlafengehen anwenden – sie können Ihr Wohlbefinden erheblich verbessern.

Es empfiehlt sich, Ihre Smartwatch in diese Übungen und Ihren Alltag zu integrieren. Sie macht Ihre Atemübungen nicht nur intelligenter und einfacher, sondern erfasst auch Ihre Gesundheitsdaten und liefert Ihnen wertvolle Einblicke. Denken Sie aber daran: Ziel der Atemübungen ist es, Körper und Geist zu entspannen, nicht eine bestimmte Punktzahl oder ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Seien Sie nachsichtig mit sich und genießen Sie das tiefe und bewusste Atmen.